Wie dir ein Journal dabei hilft, deine mentale Gesundheit zu stärken

Wie dir ein Journal in schweren Zeiten helfen kann

Ein Journal – oder wie wir früher gesagt hätten: ein Tagebuch – ist ein nützliches Werkzeug für deine mentale Gesundheit.

Es hilft dir in guten Zeiten genauso weiter, wie in schlechten Phasen. Ich führe täglich ein Journal und weiß, dass es mir sehr geholfen hat, im Kopf stabil zu werden und zu bleiben. In schlechten Zeiten hilft es mir, schneller wieder rauszukommen und meine Stimmung zu heben.

Ich weiß auch, dass sehr viele Therapeuthen ihren Patienten das Führen eines Journals empfehlen und sie damit wirklich wunderbare Erfahrungen gemacht haben.

Wie also kann dir diese Praxis dienlich sein? Wie wendet man das Journal an und was genau schreibt man rein? Und was habe ich in meinem Journal drin?

Gute Fragen, die wir uns jetzt gemeinsam anschauen.

Diese Übungen kannst du in deinem Journal einbringen. Alle oder nur einige davon. Wenn du dich nur für wenige Übungen entscheiden willst, dann würde ich dir unbedingt die Dankbarkeitsübung und den Mood Tracker empfehlen.

Dankbarkeitslisten

Höre ich dich genervt schnauben? Oder sehe ich sogar ein genervtes Augenrollen?

Jaja, die Dankbarkeitslisten sind momentan sehr „in“ und werden gerne in allen möglichen – gerne den spirituellen und achtsamen – Kreisen bemüht. Aber warum? Weil sie wirklich was bringen!

Der erste Grund ist der logischste: diese Listen helfen dir dabei, dich daran zu erinnern, was du bereits hast. All das Gute in deinem Leben, die guten Menschen, nette Worte, Erfolge, Lob, dein Umfeld, die (hoffentlich) gute Umwelt in der du lebst, wunderbare und geschätzte Kleinigkeiten oder Alltagsdinge. Es unterstützt deine positive Grundeinstellung immens, wenn du dir jeden Tag darüber im Klaren bist, was du alles an Glück in deinem Leben empfangen darfst.

Der zweite Grund: wenn du dir jeden Tag die guten Seiten deines Lebens vor Augen führst, werden automatisch die negativen Seiten relativiert. Es schaut alles nicht mehr so schlimm aus. Unüberwindbare Hürden werden kleiner und lassen Hoffnung auf einen Sieg erscheinen. Und du weißt, das am Ende alles Gut werden wird.

Der dritte Grund: Wenn es dir wirklich schlecht geht, hilft ein Blick in diese Listen. Es kann stark aufbauend wirken, sich all dies duchzulesen. Und auch wenn du nicht sofort wieder mit einem lauten „Yippiee“ auf die Beine springst und ein Freudentänzchen hinlegst, hilft es dir doch dabei dein Tief leichter zu überwinden oder es wenigstes auf einer Ebene zu halten (damit es nicht noch tiefer runtergeht).

Meine Tipps zu den Dankbarkeitslisten:

Ich führe diese Art von Listen schon sehr, sehr lange. Zwei Dinge haben mir dabei geholfen aus diesen Listen das Meiste und das Beste rauszuholen:

1: Anchoring

Wenn ich diese Listen schreibe, habe ich immer die gleichen Playlists laufen. Entweder meine Happy-Playlist, die ich nur dann spiele wenn ich meine Dankbarkeit notiere und wenn ich ganz wunderbaren Besuch von Familie oder Freunden habe. Oder meine Yoga-Playlist, die nur dann läuft, wenn ich Yoga mache, Meditiere und obige Liste führe.

Der Trick dabei ist: all deine positiven Emotionen, die du fühlst, wenn du diese Liste schreibst (und dich an all das Gute erinnerst), werden so mit dieser Musik verbunden. Wenn immer du nun ein Lied deiner Playlist hörst, werden automatisch diese guten Gefühle aktiviert, weil du sie mit der Musik verbunden hast.

Diese Technik nennt man „Anchoring“, also Verankerung, und sie kommt aus dem NLP (Neuro-Linguistic Programming).

Genauso wie mit der Musik verfahre ich mit bestimmten Düften: ich habe einige Lieblingsdüfte, die nur dann verwendet werden, wenn ich meine Dankbarkeitsübung schreibe. Dabei handelt es sich um bestimmte ätherische Öle und Räuchermittel.

Natürlich kannst du dafür auch ein wirkliches Parfum verwenden, Bodylotions, Raumsprays, Duftkerzen, usw. Ganz wie du es magst.

Diese Musiklisten und die Düfte verwahre ich auch in meiner Anti-Depressions-Notfall-Box, um sie für den Notfall immer parat zu haben. (Was genau diese Box ist, kannst du hier nachlesen).

2: Erinnerung

Viele Dinge auf meinen Listen wiederholen sich regelmäßig, teilweise täglich. Die Dauerbrenner meiner Liste habe ich auf einer eigenen Liste zusammengeteragen. Dieses Blatt liegt ebenfalls in meiner Notfall-Box. Wenn ich die Box öffne, kann ich dort alles nachlesen, ohne mich durch meine Journale blättern zu müssen – was ich natürlich auch sehr gerne mache, aber manchmal muss es eben schnell gehen.

Mood Tracker

Diese Art der Beobachtung deiner aktuellen Stimmung kommt aus dem – gerade sehr populären – Bullet Journaling.

Eigentlich ist das Bullet Journal eine einfache Art und Weise, selber einen Kalender zu führen. Dies wurde aber sehr bald von den Kreativen dieser Welt adaptiert, um aus einem einfachen Kalender eine Art Tage- und Wohlfühlbuch zu gestalten.

Die Mood Tracker gibt es in ganz schlicht bis hin zu den verschiedensten, kreativen Ausführungen (schau mal hier bei Pinterest oder Instagram für Inspiration). Gemeinsam haben sie, dass du jeden Tag deine Stimmung festhältst. Dies geschieht mit einer Farbcodierung, deiner Wahl. Gelb kann zB für beste Laune stehen, rot für wütend, dunkelblau für deprimiert, rosa für glücklich , usw. usf..

Widme einfach eine Seite in deinem Journal deinem Mood Tracker, schreibe alle Tage dieses Monats in einem Format deiner Wahl auf und markiere jeden Tag mit der Farbe deiner aktuellen Stimmung (am besten Abends). Dein Mood Tracker kann ganz schlicht gehalten sein. Wenn du gerne kreativ bist, stehen dir alle Möglichkeiten der Welt dafür zur Verfügung. Muss ich noch anmerken, dass sich das ausüben einer kreativen Tätigkeit ganz wunderbar auf die mentale Gesundheit auswirkt?

So lassen sich sehr gut Tendenzen und Zusammenhänge erkennen und oftmals ein Näherrücken einer depressiven Phase vorab erkennen. Im besten Falle kannst du aktiv gegensteuern und diese verhindern oder abmildern. Wenn nicht, bist du wenigstens vorbereitet und wirst davon nicht überrascht.

Du kannst auch sehr gut ablesen, wann und unter welchen Umständen du etwas Bestimmtes fühlst. Dadurch kannst du aktiv gegensteuern und Umstände ändern oder anders / besser vorbereiten.

Brain Dump und Intuitives Schreiben

Brain Dump

Brain Dump kommt ebenfalls aus dem Bullet Journaling. Verwandt ist es mit dem intuitiven Schreiben, wenn es auch nicht gleich funktioniert.

Der Brain Dump ist deine Kopf-Müllhalde. Ich nutze diese Art des Notierens immer Abends, direkt im Bett, bevor ich das Licht ausmache.

Auf der Brain Dump Seite deines Tagebuchs schreibst du alle Gedanken, die dir vor dem einschlafen noch im Kopf rumschwirren: alles was du noch erledigen musst, Gefühle, Ideen, Einfälle, Putzpläne, To-Dos, Termine, Arbeit, Emotionen, Gedanken, uvm.

Diese Liste hilft dir dabei, den Kopf zu leeren, um besser und schneller einschlafen zu können. Wenn es dir öfter passiert, dass du Nachts wach wirst und dein Kopf brummt, dann greife gerne auch dann zu deinem Journal, schreibe alles auf, und versuche wieder einzuschlafen.

Intuitives Schreiben

Im Gegenzug dazu wirkt das intuitive Schreiben eher auf der Gefühlsebene. Diese Technik kannst du jederzeit machen. Viele schwören Morgens darauf, ich nehme mir dafür lieber am Nachmittag Zeit. Ich praktiziere diese Übung auch nicht täglich, sondern eher mehr nach Bedarf, obwohl es oft empfohlen wird, täglich zu schreiben. Achte dabei auf dich und deine Wohlgefühl und mache es so oft, wie du es brauchst.

Beim intuitiven Schreiben geht es darum, deine Gedanken zu einem bestimmten Thema oder Bereich deines Lebens niederzuschreiben. Durch das Schreiben solltest du deine Verbindung zu deinem Unterbewusstsein herstellen. Du lässt praktisch dein Unterbewusstsein schreiben.

Wie funktionierts? Wähle das Thema, dass dich emotional besonders beschäftigt. Oder ein Gefühl. Oder eine Emotion, eine Stimmung, einen Tag, usw. Du kannst dich auch einfach hinsetzen und losschreiben, ohne vorher ein Thema festzulegen. Du wirst merken: die Bereiche die wichtig für dich sind, tauchen dann ganz von alleine auf.

Und dann schreibst du drauf los. Ohne Punkt und Komma, ohne Groß- und Kleinschreibung, ohne auf die Rechtschreibung zu achten oder auf den richtigen Satzbau. Es können auch nur einzelne Wörter sein, die da rauskommen und keine ganzen Sätze. Abkürzungen, Metaphern, Listen, Codes, Geheimwörter- oder Geheimsprachen die nur Geschwister oder beste Freunde verstehen, usw.. Alles was dir spontan in den Sinn kommt. Vermeide es, darüber nachzudenken: es gibt kein richtig oder falsch. Schreibe auf, was dir in den Kopf kommt und hinterfrage es nicht.

Tipp zu dieser Übung: Nimm dir auf alle Fälle ausreichend Zeit dafür. Denn die ersten Gedanken die du aufschreibst, sind meistens noch sehr vom rationalen Verstand geprägt. Erst mit der Zeit taucht der Rest aus deinem Innersten auf.

Achte auch drauf, dass du bei dieser Übung nicht gestört wirst , damit dein Gedankenfluss nicht abreißt. Wenn du magst, kannst du vorher eine Entspannungsübung machen, eine beruhigende Atemübung oder eine Meditation.

Diese Praktik hilft dir aber auch dabei, wenn du gerade aufgewühlt oder aufgeregt bist, um deine wilden Emotionen zu lösen, dich zu beruhigen und Lösungen zu finden.

Affirmationen

Eine Affirmation ist ein Gedanke. Eine bewusst ausgedrückte Haltung. Mein Zugang zu den Affirmationen ist über das häufige Niederschreiben in meinem Journal.

Du kennst diese Technik sicher noch aus der Schule: wichtige Dinge ließen uns die Lehrer immer von Hand niederschreiben. Vokabeln, Absätze aus Büchern, Zusammenfassungen usw.

Der Grund dafür ist: wenn du etwas von Hand aufschreibst, wird es leichter von deinem Hirn aufgenommen und mit größerer Wahrscheinlichkeit gemerkt bzw. gelernt, als wenn du es nur hörst oder liest.

Dieses Prinzip kannst du mit einer Affirmation ebenfalls nutzen. Aber: nur einen Satz pro Tag zu schreiben bringt dir nichts. Hierbei geht es um die häufige Wiederholung. Also eine Seite solltest du schon vollschreiben: es reicht aber auch schon eine A5 Seite – wenn du nicht allzu groß schreibst, um dich so vor der Übung zu drücken 😉 . Keine Angst: diese Übung dauert nicht länger als 10 Minuten.

Nun gehst du so vor: wähle eine wirklich bestärkende und motivierende Affirmation und schreibe sie täglich eine ganze Seite lang in dein Heft. Immer den gleichen Satz, bist die Seite voll ist. Für mindestens 2 Wochen oder länger.

Durch die häufige Wiederholung und das praktische ausführen brennt sich dieser Satz in dein Gehirn ein und wird zu einer Tatsache für dich. Es ist nicht mehr länger nur etwas, was du dir ausgedacht hast. Es wird in deinem Hirn real.

Wie funktioniert das? Wenn du etwas lange genug tust, oft genug hörst und oft genug siehst, wird dies – was immer es auch sein mag – zu einer anerkannten Tatsache im Gehirn.

Genau dieses Prinzip ist am Wirken, wenn wir sagen „Hast du ein Tempo?“ statt „Hast du ein Taschentuch?“ oder „Gib mir mal die Pampers“ statt „Gib mir mal die Windel“. Diese Marken haben uns mir Ihrer Werbung derartig geprägt, dass ihre Namen als Synonym für das Produkt an sich gelten. Das gleiche Prinzip: oft genug gesehen, oft genug gehört und es wird vom Gehirn als Realität akzeptiert.

Ein Tipp: schreibe dir deine Affirmationen auf Zettel und gib auch diese in deine Notfallbox. So kannst du die nötigen – und damit verbundenen – Emotionen schnell abrufen, wenn du sie brauchst.

Die Intention des Tages

Wenn du dein Journal am Morgen schreibst, kannst du diese Übung mit einbeziehen: setze dir eine Intention des Tages. Das heißt: du überlegst dir eine Art Motto, für diesen Tag. Eine Grundstimmung, eine Art Bestreben, wie dieser Tag verlaufen soll.

Hast du diese Intention gesetzt, versuche alle Handlungen, die du während des Tages verbringst, in Einklang mit diesem Grundgedanken zu bringen.

Meine Intention ist zB gerne „Harmonie“ oder „Nächstenliebe“ oder „Selbstliebe“.

Bei allem was mir nun so über den Tag verteilt zukommt, handle ich in diesem Sinne. Bei Entscheidungen frage ich mich: wie kann ich mich im Sinne meiner Intention richtig entscheiden?

Natürlich sollten deine Intentionen auch immer im Einklang mit deinen Werten stehen, sonst gerätst du sofort in einen Konflikt mit dir selbst.

Designe deinen Tag – eine Übung aus dem Coaching, mit Vorsicht zu genießen

Diese Übung ist genial und kann gleichzeitig mit deiner Intention des Tages gesetzt werden.

Die Krux dabei ist, dass du versuchen musst, einen anderen Verlauf des Tages zu akzeptieren. Mache dir auf keinen Fall ein schlechtes Gewissen, wenn der Tag komplett anders ausgefallen ist.

Wenn das momentan nicht möglich für dich ist, es dir zu viel Druck bereitet oder dich triggert / stresst, ist es besser diese Übung bleiben zu lassen oder es einfach einige Wochen später nochmal zu probieren.

Dabei geht es darum, vorab deinen Tag bzw. die Stimmung deines Tages zu designen. Und zwar in der Vergangenheitsform. So als wäre der Tag bereits vorbei.

Notiere dir einige kurze Sätze, wie dein Tag verlaufen wäre, wenn er Ideal gewesen wäre: zB. Ich war heute besonders geduldig mit den Kindern, konnte meiner Kollegin weiterhelfen, habe an der Kassa im Supermarkt nicht auf die Warteschlange geschimpft und war völlig gelassen, als ich im Stau stand. Ich habe meine Yogapraxis komplett ausgeführt und mich nachher bei einer Meditation entspannt. Unser Abendessen war selbstgekocht und frisch und ich hatte Zeit, für mein Journal.

So ähnlich könnte dein designter Tag aussehen. Natürlich angepasst an deine Lebensumstände und Erwartungen. Der Trick dabei ist, das du dadurch in eine Art Erwartungshaltung trittst und dich somit noch mehr darum bemühst, all die guten Dinge wahr werden zu lassen, die du morgens prophezeit hast.

Wöchentlicher Check In und Check Out

Diese Übung empfiehlt sich einmal die Woche. Mache Sie, wenn für dich die Woche endet und die neue anfängt. Dies kann Sonntagabends sein, Sonntagmorgen, viele machen es am Freitagabend schon oder am Samstag.

Für den Check Out notierst du dir einfach, was diese Woche gut gelaufen ist und was deiner Meinung nach verbesserungswürdig wäre. Wie ist es dir ergangen? Wie waren die Tage so?

Für den Check In schreibst du auf, welche Intention du für die nächste Woche gerne setzen möchtest, wie sie sein sollte. Was du unbedingt tun und was du unbedingt vermeiden möchtest. Wie du dich fühlen willst, was du erreichen möchtest.

Tipp: Du kannst diese Übung auch am Monats- und Jahresende machen.

So, dies waren einige Übungen, die dir sicher im Alltag weiterhelfen werden. Ich wünsche dir alles Gute damit! Lass uns doch in den Kommentaren wissen, wie es dir mit diesen Übungen so geht und ob du vielleicht noch andere tolle Übungen für uns parat hast.

Alles Liebe,

Angelika

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